益生菌推薦

益生菌推薦哪些？

許多人都想透過益生菌來常保腸胃健康。但其實真正健康的腸道，大約會有500 多種不同的益生菌物種，總共數萬億微生物存在於你的腸道中，它們的微妙平衡會影響腸道功能、新陳代謝、激素平衡和整體身體健康。

不過有些腸道菌群是不友善的微生物，他們可能會進入你的腸道並破壞了平衡打開了大門。

我們用來幫助恢復和促進腸道平衡的一個行之有年的的策略就是益生菌，涉及到保健食品時，為你的身體選擇最合適的就顯得很重要。

●益生菌基礎知識

在益生菌眾多的健康益處中，研究表明這些優良的微生物支持健康的腸道和免疫系統；在旅行期間記得也要促進健康的腸道和規律性；這可以幫助您保持健康的腸道，維持健康的皮膚，減少腹脹的機率，並幫助減少壓力的影響。

益生菌可視為恢復平衡並幫助維持腸道生態系統和諧的小幫手。我們希望它們的數量超過且可以對抗壞菌，包含不好的細菌、酵母和寄生蟲。益生菌實際上與不友好的菌群競爭細菌結合位於腸道內壁的部位，進一步保護大家的腸道。

用益生菌填充腸道、促進或恢復和諧並獲得所有益處的一種方法是食用正確的食物，它會支持有益細菌的生長和增殖，從而排擠壞細菌。這些包括培養食品（如優格）；發酵食品，如酸菜、味噌、泡菜和泡菜；和培養的飲料，如康普茶——都含有有益的活細菌。

在日本的文化中，幾乎每一道傳統的日本餐都包含醃製蔬菜。不幸的是，大多數非日本人沒有攝入足夠的這些富含益生菌的食物和飲料。即使他們這樣做了，恢復平衡通常也需要更高劑量的這些微生物。因此就很需要益生菌保健食品的出現。

●益生菌種類

您會在膠囊、片劑和粉末中找到含有凍乾細菌的益生菌保健食品。要如何知道保健食品的益生菌其實也很簡單：把標籤翻過來，會看到一長串的成分列表。

雖然有益細菌的種類無窮無盡，但益生菌保健食品中最常見的是乳酸桿菌、雙歧桿菌和布拉氏酵母 （實際上是一種有利的非定殖酵母，而不是細菌）。

這三個屬（或科）中有特定的種。例如：乳酸桿菌包括嗜酸乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、保加利亞乳桿菌、羅伊氏乳桿菌和乾酪乳桿菌等個別物種。最常見的雙歧桿菌種類包括動物雙歧桿菌、嬰兒雙歧桿菌、乳酸雙歧桿菌和長雙歧桿菌。在更細粒度的水平上，有獨特的菌株（例如，嗜酸乳桿菌NCFM、乳酸雙歧桿菌Bi-07 等）

讓我們更仔細地看看這三個家族——乳酸桿菌、雙歧桿菌和酵母菌——的好處：

●乳酸桿菌

乳酸桿菌主要生活在您的小腸中（胃後的腸道部分）。含有乳酸菌的益生菌有助於支持消化和免疫功能的友好生物重新填充小腸。

最有益的物種是嗜酸乳桿菌、植物乳桿菌和副乾酪乳桿菌。

一項臨床前研究發現，嗜酸乳桿菌支持腸道中的炎症反應。鼠李糖乳桿菌有助於增加大腦中 GABA 的表達（一種幫助您感到放鬆的抑制性神經遞質），從而降低與壓力相關的行為。

另一個發現乳酸桿菌 和雙歧桿菌 的組合也可以改善腹脹，另一個發現是當個體服用鼠李糖乳桿菌GG 菌株時，它有助於保護正常的排便功能並緩衝與抗生素相關的稀便利用。

【雙歧桿菌】

雙歧桿菌( Bifidus ) 細菌主要生活在您的結腸或大腸中。它們產生非常重要的短鏈脂肪酸丁酸鹽，為結腸細胞提供能量，使它們保持最佳功能。

但丁酸鹽也會被人體吸收，調節多種代謝過程，包括您對激素胰島素（調節血糖）的敏感性，甚至是大腦中的記憶形成。

最有益的雙歧桿菌是乳酸雙歧桿菌和長雙歧桿菌。研究表明雙歧桿菌對維持腸道健康有好處。

另一項研究表明，乳酸雙歧桿菌 的特定菌株 (B420)有助於控制體脂肪量、腰圍和食物攝入量。

【酵母屬】

酵母菌是一種友好的酵母菌，我經常為那些使用過抗生素的人考慮。

這種酵母促進腸道內壁的健康，幫助支持健康的緊密連接並防止腸道微生物失衡。布拉氏酵母菌還可以勝過其他在腸道中的不友好酵母。不過這其實不用太擔心，使用以下三種策略，您無需記住那些名稱即可選擇合適的益生菌保健食品

○如何判斷益生菌是否優質？

我們大部分的人都喜歡貨比三家，但購買益生菌保健食品最好不要有貪小便宜的感覺。倉庫商店非常適合批量購買紙巾和草飼牛肉，但這些大型益生菌容器並不是它們看起來的好東西。

質量對任何保健食品都很重要，而益生菌的質量則是三倍。許多商業品牌缺乏識別特定菌株以及每劑含有多少菌株的技術。

這可能意味著您獲得了無效或可能有害的劑量。如果該公司正在使用專門用於臨床試驗的益生菌菌株，其劑量與研究中使用的劑量相似或相同，這是一個很好的跡象。這是保證益生菌有效性的唯一方法之一。

即便如此，使用益生菌，一切都是為了生存。這些脆弱的微生物必須經受住幾個障礙——製造過程、包裝、保質期和（一旦你服用它們）胃環境中的酸——才能到達你的腸道，在那裡它們發揮作用。

請記住，當保健食品包含特定數量的生物時，這個數字最終會過期。益生菌是活的有機體，可能會死亡，特別是如果保健食品長時間放在藥店或倉庫貨架或運輸卡車上或在高溫下。

公司必須在每個膠囊中生產具有更高 CFU（菌落形成單位；見下文）計數的益生菌，以保證標籤在有效期內的效力，或者對於具有製造日期的益生菌，自保質期起兩年.

不幸的是，許多商業品牌都達不到標準。它們在胃酸中不穩定。質量控制措施不完整，包括確保保健食品得到正確處理以保持其新鮮度。

水分滲入益生菌保健食品會降低其功效。更高質量的益生菌保健食品能夠耐受胃酸，在小腸內釋放它們的內容物，在那裡更鹼性的環境可確保細菌的存活。

為避免這些問題和其他問題，我強烈建議從信譽良好的醫療保健專業人士或其他支持其產品並提交其產品進行多輪質量測試的供應商處購買專業品牌，從原材料到成品。此外，其中一些品牌創造了先進的技術，可以保護益生菌保健食品在貨架上和腸道中的存活。

○如何選擇最好的益生菌保健食品。

如果您確實選擇了商業益生菌保健食品，或者您對您的醫療保健專業人士推薦或銷售的品牌感到好奇，那麼您需要考慮以下幾點：

[十億好]

數百萬聽起來很多，但不是益生菌保健食品。您需要含有數十億生物體的益生菌劑量。益生菌的劑量可以在 5 到 1000 億個菌落形成單位 (CFU) 的範圍內，這是用來表達其效力的衡量標準。該範圍取決於菌株的數量（更多菌株，更高的總 CFU），並且這些劑量應等於或高於菌株特異性研究中使用的劑量。從低位開始並在您可以忍受的範圍內增加。

[多樣性]

你的腸道是多樣化的，所以你的益生菌也應該如此。尋找包含多種菌株的保健食品。這有時被列為專有混合物，儘管使用混合物，您會失去了解每種菌株貢獻多少 CFU 的透明度。

劣質品牌可能只含有一種益生菌，如嗜酸乳桿菌。尋找有益的乳酸桿菌和雙歧桿菌菌株，您還可能會看到嗜熱鏈球菌和布拉氏酵母等物種。

[去無奶]

理想情況下，尋找一種不含乳製品的益生菌保健食品，其中包含經臨床研究的乳酸桿菌和雙歧桿菌菌株的 CFU 劑量（這通常意味著至少總共 300 億 CFU）以及有關製造日期或有效期的信息。

[注意某些粘合劑和添加物]

閱讀標籤上的其他成分。一些商業益生菌保健食品含有不良的粘合劑和填充劑，包括乳糖或玉米澱粉，如果您對這些成分敏感，可能會導致不愉快的影響，如脹氣和腹脹。

[確保沒有變質]

始終尋找生產日期或有效期，在此之後，瓶子上的效力將無法得到保證。大多數益生菌自生產之日起有效期為兩年，但如果該信息在其網站上不清楚，請詢問製造商。

存在許多高質量的耐儲存益生菌。這些不需要冷藏。其他配方可以。標籤應明確告訴您是否冷藏。

○如何找到合適的益生菌劑量。

如果您最有興趣服用益生菌保健食品以促進整體腸道健康，*我建議您從至少 300 億個 CFU 開始。每天一次或兩次空腹服用您選擇的益生菌，持續至少三個月。在那之後，重新評估並決定您獲得的收益是否值得長期持續或維持。

如果您有慢性胃腸道問題，我強烈建議您與功能醫學醫生或其他合格的醫療保健專業人員合作，與您合作並個性化您的益生菌方法。

[益生菌的潛在副作用]

您會很高興地知道，一般來說，益生菌保健食品不會引起明顯的副作用，除了預期的腸道健康改善。然而，益生菌可能很棘手。並非每種益生菌都適合每個人。有時它是關於找到合適的。例如，益生菌可能不適合您的跡象包括：

• 服用後腹脹
• 停止時解決的不規則問題
• 服用益生菌時易激惹

如果發生這種情況，那麼是時候考慮改用新的益生菌了。如果您有特定的胃腸道問題，最好與您的醫生合作，因為某些益生菌菌株可能會使您的問題變得更糟。